Perdre du poids peut être un vrai casse-tête, surtout quand on met tous les efforts possibles, mais que les résultats tardent à venir. Au-delà des calories et de l'exercice, plusieurs facteurs internes et externes peuvent bloquer la perte de poids sans que vous vous en rendiez compte. Dans cet article, on aborde trois des freins majeurs à la perte de poids, pour comprendre ce qui se passe dans votre corps et comment vous pouvez l'aider à retrouver l'équilibre.
Vous ne mangez pas assez!
On pourrait penser que moins on mange, plus on perd du poids rapidement. Cependant, il y a une limite au déficit calorique que notre corps peut tolérer. Lorsque l'apport alimentaire est drastiquement réduit, cela peut provoquer des réactions physiologiques qui freinent, voire bloquent, la perte de poids. Voici comment et pourquoi cela se produit.
Le corps entre en "Mode Survie"
Notre organisme est conçu pour la survie avant tout. Pendant des millénaires, les périodes de famine et de rareté alimentaire ont été une réalité. Notre corps a donc développé des mécanismes de défense pour nous protéger dans ces situations. Lorsque nous réduisons trop fortement notre apport calorique, le cerveau interprète cela comme une menace pour ses réserves d'énergie.
Pour économiser les ressources, le corps active le "mode survie", un état où il réduit la dépense énergétique. Concrètement, cela signifie que le métabolisme ralentit pour limiter la consommation de calories. Moins de calories sont donc brûlées au repos (même en ne faisant rien), ce qui rend la perte de poids beaucoup plus difficile.
L'impact sur les muscles
Une autre conséquence d’un apport calorique trop bas est la dégradation musculaire. Quand les calories manquent, le corps cherche d’autres sources d’énergie. Et malheureusement, si les réserves de graisses sont moins accessibles à ce moment-là, il peut puiser dans les muscles. Cette perte musculaire est problématique, car les muscles sont des tissus très gourmands en énergie. Lorsque vous perdez de la masse musculaire, votre métabolisme de base (la quantité de calories que vous brûlez au repos) diminue encore. Cela signifie que même si vous revenez à un apport calorique normal, votre métabolisme est plus lent qu’avant, et il devient plus facile de reprendre du poids.
La perturbation hormonale
Un apport insuffisant en calories peut également perturber les hormones, en particulier les hormones thyroïdiennes et la leptine, qui jouent toutes deux un rôle majeur dans la régulation du poids et de l'appétit.
- Hormones thyroïdiennes : La thyroïde est responsable de la régulation du métabolisme. En cas de déficit calorique prolongé, le corps réduit la production d’hormones thyroïdiennes pour économiser l’énergie. Résultat : un métabolisme plus lent et une perte de poids plus difficile.
- Leptine : La leptine est une hormone de satiété produite par les cellules graisseuses, signalant au cerveau que le corps a suffisamment mangé. En cas de restriction calorique sévère, les niveaux de leptine chutent, ce qui envoie un signal de "faim" au cerveau. Ce mécanisme peut provoquer une sensation constante de faim et de fatigue, rendant la restriction alimentaire encore plus difficile à supporter.
Vous ne mangez pas assez de protéines
Les protéines jouent un rôle fondamental dans notre organisme, et elles sont particulièrement importantes lorsque l'on cherche à perdre du poids. Un apport insuffisant en protéines peut freiner votre progression en influençant l’appétit, le métabolisme et la composition corporelle. Voici pourquoi un manque de protéines peut nuire à vos efforts de perte de poids et provoquer des envies de grignotage.
Les protéines vous permettent la satiété
L'un des effets les plus importants des protéines est leur impact sur la satiété, c'est-à-dire la sensation de satisfaction après un repas. Les protéines sont plus longues à digérer que les glucides simples, ce qui signifie qu'elles vous aident à rester rassasié plus longtemps. De plus, elles influencent directement les hormones de la faim et de la satiété.
- La ghréline, l'hormone de la faim, diminue après la consommation de protéines, signalant au cerveau que le corps a suffisamment mangé. Un apport insuffisant en protéines peut maintenir un niveau plus élevé de ghréline, rendant plus difficile la gestion de la faim.
- La leptine, une hormone produite par les cellules graisseuses, régule la sensation de satiété. Les protéines favorisent une meilleure réponse du cerveau à la leptine, renforçant ainsi le signal de satiété. Si vous ne consommez pas assez de protéines, votre réponse à la leptine peut être moins efficace, ce qui augmente les risques de grignotage et de suralimentation.
Un apport suffisant en protéines aide donc à réduire les fringales et à maintenir une sensation de satiété durable, essentielle pour respecter un régime hypocalorique sans sentir une faim constante.
Préservation de la masse musculaire
Lorsque vous perdez du poids, il est fréquent de perdre à la fois de la graisse et du muscle. Cependant, la perte de masse musculaire peut ralentir votre métabolisme et freiner la perte de poids à long terme. Les protéines jouent un rôle crucial dans la préservation de la masse musculaire. Les muscles sont composés principalement de protéines et, pour les maintenir, votre corps a besoin d'un apport régulier en acides aminés, les "briques" des protéines. Si votre apport en protéines est trop bas, votre corps pourrait décomposer les muscles pour obtenir les acides aminés nécessaires, entraînant une perte de masse musculaire.
Perdre du muscle est contre-productif pour plusieurs raisons :
- Métabolisme plus lent : Les muscles consomment plus d'énergie que la graisse, même au repos. En perdant du muscle, votre métabolisme de base diminue, ce qui rend la perte de poids plus difficile et favorise la reprise de poids si vous augmentez vos calories.
- Perte de tonus et d’énergie : Les muscles sont essentiels pour maintenir la force et l'énergie au quotidien, mais aussi pour être actif physiquement. Un faible apport en protéines peut provoquer une sensation de faiblesse et limiter votre capacité à vous entraîner, ce qui peut freiner encore plus votre progression.
Quelles sont les sources de protéines et combien faut-il en consommer ?
Pour tirer pleinement parti des effets bénéfiques des protéines, il est important de choisir des sources de protéines de haute qualité, qui fournissent un bon équilibre d’acides aminés essentiels. Voici quelques-unes des meilleures options :
- Protéines animales maigres : le poulet, la dinde, le poisson (comme le saumon, le thon) et les oeufs sont d’excellentes sources. Les produits laitiers, comme le yaourt grec ou le fromage cottage, sont également riches en protéines et en calcium.
- Protéines végétales : Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), le tofu, le tempeh et les graines (chia, lin, tournesol) sont de très bonnes sources végétales de protéines.
Les besoins en protéines peuvent varier selon l'âge, le sexe, le poids, le niveau d'activité physique et les objectifs de santé. En général :
- Pour une perte de poids, on recommande souvent de consommer environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- Par exemple, une personne de 70 kg aurait besoin d'environ 84 à 112 g de protéines par jour pour favoriser la perte de poids tout en maintenant la masse musculaire.
Il est idéal de répartir cet apport en protéines sur les repas de la journée pour optimiser la digestion et l’absorption des acides aminés.
Vous êtes trop stressée
Le stress est l’un des facteurs les plus sous-estimés dans la perte de poids. Bien qu'il fasse partie de la vie moderne, un stress chronique peut perturber les processus naturels du corps et compliquer considérablement la perte de poids. Examinons en détail comment le stress agit sur le corps et les mécanismes par lesquels il bloque la perte de poids.
L’hormone du stress
Lorsqu’on est stressé, le corps produit du cortisol, souvent appelé "l’hormone du stress". Le cortisol est libéré par les glandes surrénales pour préparer le corps à réagir à une situation de danger ou de pression (le fameux réflexe "fight or flight" ou "combat ou fuite"). Ce mécanisme est essentiel pour faire face aux situations de danger à court terme. Cependant, lorsqu’il est activé en continu à cause d’un stress chronique, il peut provoquer des effets indésirables sur le métabolisme.
Voici comment le cortisol peut bloquer la perte de poids :
- Augmentation de l’appétit : Le cortisol stimule l'appétit et peut provoquer des envies de nourriture, surtout pour des aliments riches en sucre et en graisses. Ces aliments sont réconfortants pour le cerveau et procurent une énergie rapide, mais ils sont aussi riches en calories, ce qui rend plus difficile le maintien d’un déficit calorique nécessaire à la perte de poids.
- Stockage des graisses : Le cortisol a un effet direct sur le stockage des graisses, surtout dans la région abdominale. En cas de stress chronique, le corps est programmé pour "se préparer" à de futures situations stressantes en stockant davantage de graisses autour de l'abdomen. Ce type de graisse viscérale est non seulement difficile à éliminer, mais elle est aussi associée à des risques accrus pour la santé, comme les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Perturbation de la glycémie
Le cortisol a un effet direct sur la glycémie. En cas de stress, il stimule la libération de glucose (sucre) dans le sang pour fournir une source d’énergie rapide, ce qui est utile dans une situation de stress aigu. Cependant, dans le cas d’un stress chronique, cet apport constant de glucose dans le sang perturbe l'équilibre de la glycémie et sollicite continuellement l’insuline (l’hormone qui régule le sucre dans le sang).
Cette élévation répétée du glucose et de l'insuline a plusieurs conséquences :
- Augmentation des fringales : Une glycémie instable crée des pics et des chutes de sucre dans le sang, ce qui entraîne des envies de sucre ou de grignotage pour stabiliser rapidement les niveaux d’énergie.
- Résistance à l’insuline : Avec le temps, un excès de cortisol peut entraîner une résistance à l’insuline, une condition où les cellules deviennent moins sensibles à l'insuline, obligeant le corps à produire davantage de cette hormone. La résistance à l’insuline rend plus difficile l’utilisation des graisses comme source d’énergie, ce qui peut mener à une prise de poids ou un blocage de la perte de poids.
Impact sur le sommeil
Le stress chronique perturbe souvent le sommeil. Quand les niveaux de cortisol sont élevés, cela peut rendre l’endormissement plus difficile, provoquer des réveils nocturnes ou rendre le sommeil moins réparateur. Le manque de sommeil a un impact direct sur la régulation des hormones de la faim (ghréline et leptine), qui influencent l’appétit.
- Ghréline et leptine : La ghréline, l’hormone de la faim, augmente lorsque vous manquez de sommeil, tandis que la leptine, qui signale la satiété, diminue. Ce déséquilibre hormonal provoque une augmentation de l'appétit, en particulier pour des aliments riches en calories.
- Fatigue et baisse de motivation : Un manque de sommeil entraîne souvent une fatigue accrue, ce qui réduit la motivation pour faire de l'exercice. Le manque d’activité physique freine le métabolisme, ce qui peut rendre la perte de poids encore plus difficile.
Autres facteurs à ne pas sous-estimer
Les déséquilibres hormonaux
Parfois, des changements hormonaux comme ceux liés à la thyroïde, à la ménopause ou au syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) peuvent freiner la perte de poids. Si vous avez des symptômes anormaux, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vérifier vos niveaux hormonaux.
Une hydratation insuffisante
Boire de l’eau est souvent sous-estimé, mais elle est essentielle pour la digestion, l’élimination des toxines et le bon fonctionnement du métabolisme. De plus, la déshydratation est parfois perçue par le cerveau comme de la faim, ce qui peut augmenter les envies de grignotages.
Un manque d’activité physique adaptée
Si vous ne faites que des exercices d’endurance ou si vous êtes trop sédentaire, votre métabolisme pourrait ralentir. L'intégration de renforcement musculaire est essentielle, car plus de muscles signifient un métabolisme plus actif.
En résumé, la perte de poids est un équilibre délicat entre plusieurs facteurs. Si vous vous sentez bloqué malgré vos efforts, analysez votre alimentation, vos niveaux de stress, la qualité de votre sommeil et votre hydratation. Pour un accompagnement personnalisé et durable, découvrez mon programme en ligne dédié à la perte de poids. Vous y trouverez des conseils et des outils adaptés pour surmonter ces freins et retrouver un bien-être global.
Nadia Steulet
Nutritionniste agréée ASCA / RME
