Comment atteindre tes objectifs (by coach Ben)

Résumé de l'article

On a tous pris une fois dans sa vie des bonnes résolutions que l’on s’était promis de tenir. Or, au final, il n’en reste pas grand-chose… mais pourquoi? Pas assez de volonté? Souvent, c’est plutôt les habitudes du quotidien que l’on ne remarque même pas, mais qui sont résistantes au changement et qui sont autant de barrières difficiles à franchir.

Alors comment s’y prendre ? Et bien, tout commence avec le quoi et le pourquoi. Quelle est ta motivation qui justifie que tu entames un processus de transformation? Pose-toi les vraies questions et va chercher au plus profond te toi (questions à découvrir dans l’article). Ensuite, il faut bien comprendre comment fonctionnent nos habitudes du quotidien et à quoi elles servent. Il faudra alors créer, par petits pas, l’habitude de faire une activité physique pour ressentir une petite victoire à chaque fois que l’action est réalisée. Une habitude étant un comportement qui te rapporte certains bénéfices (ou récompenses), il sera alors facile de l’ancrer dans ton quotidien et de la maintenir dans la durée.

Découvrez dans l’article comment définir ses objectifs, comment les mettre en pratique et comment faire en sorte qu’ils résistent à l’épreuve du temps…

La méthode de se limite pas à l’activité sportive. Elle peut être appliquée dans tous les domaines, et en particuliers en matière d'habitudes alimentaires et de nutrition santé.

La force du POURQUOI et des petits succès cumulés?

Si t’es d’accord, on va commencer par un état des lieux général. Et si t’es toujours là, cet article te donnera quelques conseils sur un moyen simple et efficace pour réussir à atteindre tes objectifs, et tout ça avec moins de volonté que tu ne le crois.

Alors c’est parti…

Tu as certainement déjà vécu cette situation au moins une fois dans ta vie : 31 décembre, une nouvelle année commence dans quelques secondes ! C’est le moment des bonnes (et vertueuses) résolutions, des changements radicaux, il est temps de faire le grand ménage et reprendre sa vie en mains.

Décision est prise, cette année :

“ Je perds du poids”

“ Je me remets au sport”

“J’arrête de fumer”

“Je ne serai plus jamais en retard”

“Je m’organise mieux”

“ Je retrouve la forme”

Bref, la formule est simple, commence par “Je”, puis insère le verbe de ton choix et finit par l’état futur désiré… Inutile de dire que le taux de réussite de ces retournements de vie à 180° n’est pas franchement très brillant. Et abstraction faite du nouvel an, il n’est pas nécessaire d’attendre cet événement an pour essayer de changer de comportement ou d’habitudes. Avec la bonne méthode, et quel que soit le moment, tu peux partir à la poursuite de nouveaux objectifs !

Le problème de ces grandes résolutions, c’est qu’on les a tellement utilisées à tort et à travers avec si peu de réussite, qu’il est devenu normal de ne pas les atteindre. Mais on les fait quand même, en espérant qu’un miracle viendra subitement et sans effort les exaucer. Mais au fond, on le sait bien que ça ne marche pas et ça devient presque une routine de l’échec.

Et s’il y avait un autre moyen? Et s’il existait une méthode qui permette de faire mouche à chaque nouvelle résolution ? (ou presque)

Au lieu de compter sur ta volonté (oui parce que, si on veut on peut... enfin des fois… il paraît…) qui s'amenuise au fur et à mesure que tu t’enfonces dans ce BIG challenge que tu t’es lancé, tu vas apprendre à focaliser ton énergie sur un seul objectif atteignable immédiatement et sur le long terme.

Est-ce que tu veux connaître un moyen pour formuler des résolutions que tu peux ENFIN tenir ?

Oui ? J’étais presque sûr que tu allais dire ça !

Le problème des bonnes résolutions et de la volonté

Bonnes résolutions... pas si bonnes...

Les bonnes résolutions ont bien souvent un point en commun qui les rend justement si faillibles: elles sont beaucoup trop grandes, trop générales, englobant de multiples aspects de la vie quotidienne.

Prenons un exemple de résolution : “ Dorénavant, je serai toujours ponctuel/lle”. Nous pourrions littéralement adapter cette phrase pour une multitude de situations : “Je suis ponctuel/lle au boulot, aux repas de famille, pour payer mes factures, souhaiter un bon anniversaire à ma grand-mère, faire ma déclaration d’impôts...” et j’en passe.

Mais par où commencer ces tâches gargantuesques qui nous servent de bonnes résolutions? On a beau faire de notre mieux, suer pendant des semaines en se forçant à manger sainement à chaque repas, de ne plus boire d’alcool, se coucher tôt… et puis tout craque… Alors que tu voulais simplement “être plus en forme”.

Même avec toute la volonté du monde, une épreuve aussi difficile pour des humains (des êtres faits d’habitudes qui s’ancrent dans les moindres instants de la vie quotidienne) relève du “presque” ’impossible. Oui presque, parce qu’on connaît tous quelqu’un qui semble avoir été capable de se mettre un gigantesque coup de pied au cul pour perdre 25kg, trouver l’amour et faire le Morat-Fribourg dans la même année… Merci Jean-Claude de nous faire tous passer pour des gros nuls !

Alors, quand on veut on peut ?

“Avec de la volonté”, “si tu le veux tu le peux”, “il faut le vouloir pour y arriver…”. Merci à tous ces gentils messages qui pullulent sur les réseaux de gens qui se tapent dans le dos d’avoir réussi un exploit personnel et tout cela rien qu’avec de la volonté. Rien que la volonté ? T’es sûr ?

Mais comment fait-on pour mesurer la volonté nécessaire pour atteindre un objectif ? Il en faut un peu, beaucoup, passionnément… (bref, vous avez compris) ? Nous avons tous de la volonté, au début du moins. Elle se fait désirer par la suite.

Alors tu vas me dire que ça c’est facile et t’as raison ! Et c’est là le secret : la facilité !

Au diable la volonté !

Compter uniquement sur la volonté pour atteindre un immense objectif c’est comme se préparer à un trail de plusieurs mois en Amazonie équipé uniquement d’un seul slip de rechange et d’un couteau suisse que t’a légué ton grand-père. Confiance exagérée !

T’as beau avoir toute la volonté du monde, certains projets sont tout simplement hors de portée si tu n’es pas prêt à y investir du temps et un peu d’énergie. Pour compliquer la chose, nous les humains, on a cette fâcheuse tendance à vouloir tout et tout de suite, si possible sans effort. Avec ça, on cherche tous les petits raccourcis possibles et imaginables qui nous permettraient d’aller plus vite vers le résultat avec le plus petit effort. Le fait est que l’on se trompe souvent de cible : une cure détox de 7 jours ne sert à rien, la vraie solution est une vie saine avec une alimentation équilibrée et une activité physique adaptée.

Mais c’est moins facile à mettre en place que cette boisson en poudre que tu jettes dans un shaker, mélange avec un peu d’eau et c’est prêt ! Avec la promesse de te libérer des toxines que ton corps a accumulées après des semaines de laisser-aller. Tu parles d’une connerie ! Mais l’industrie très lucrative des compléments alimentaires pèse des milliards et exploite au mieux nos failles psychologiques.

Mais si ce n’est pas la volonté, qu’est-ce que c’est alors ?

Les habitudes

Nous avons tous, au fil du temps, développé certaines habitudes qui s’inscrivent durablement dans notre comportement quotidien. Ces actions sont réalisées en état d’autopilote. Elles ne demandent à celui qui les réalise jour après jour que très peu d’énergie, très peu d’attention. Ce système bien rodé et efficace nous permet d’oublier que nous faisons ces tâches et laisse plus d’énergie mentale pour les autres actions, celles qui nécessitent plus d’attention.

Ces habitudes régissent une grande partie de notre vie et sont résistantes au changement. Lorsque tu décides de faire un changement brutal dans ta vie, tu te heurtes à un voir des dizaines de ces comportements bien ancrés. Ce sont tout autant de barrières difficiles à franchir qui se dressent sur ton chemin vers un tout nouveau Toi.

Vouloir changer radicalement un ou plusieurs comportements sans prendre en considération qu’ils sont totalement ou en partie régis par des habitudes et compter uniquement sur la volonté tient du miracle.

Mais comment faire pour modifier des habitudes si tenaces ?

La clé du changement n’est pas de forcer ou de vouloir aller vite, mais d’avoir le bon système. Au lieu d’une approche drastique en essayant d’atteindre immédiatement l’état désiré, nous allons faire les choses pas à pas en utilisant la force du POURQUOI et la méthode des petits succès cumulés qui sera dévoilée un peu plus loin dans cet article avec quelques précisions concernant les habitudes.

Mais d’abord, une question fondamentale s’impose !

Tout commence avec : QUOI & POURQUOI ?

Quoi ?

La question est relativement simple : quel changement veux-tu apporter dans ta vie ? Quel comportement veux-tu modifier à jamais ou provisoirement ?

Si cette question est relativement facile, la suivante est plus compliquée mais ô combien plus importante !

Pourquoi ?

Avant de commencer par l’aspect pratique du changement dans le prochain chapitre, commençons par la raison ou motivation profonde qui justifierait que tu entames un processus de transformation, que tu souhaites changer un comportement.

Pose-toi franchement la question et essaie de trouver la meilleure réponse possible, celle qui se trouve tout en bas de ta réflexion. Plus bas, il n’y a rien… Rien de plus profond ne te motive plus que cette raison. Tu as beau creuser, c’est bien elle, la seule et unique motivation !

Cette raison peut trouver son ancrage dans un aspect qui t’appartient entièrement. Par exemple, tu souhaites te remettre au sport car tu ne supportes plus de monter quelques marches d’escaliers et d’avoir l’impression que tes poumons vont exploser. Tu ne veux pas revivre ce sentiment de noyade au moindre effort. Tu sens que ta santé doit redevenir une priorité et retrouver le confort d’un corps capable de se mouvoir librement et facilement.

La raison peut être aussi externe. Tu souhaites épargner assez d’argent chaque mois pour progressivement être certain de pouvoir subvenir aux besoins de ta famille, même en cas de coup dur.

Le plus important est que cette raison trouve un ancrage suffisamment fort pour te donner de l’énergie et une envie puissante de réaliser un changement et maintenir le nouveau comportement sur le long terme.

Pour t’assurer de la validité de cette raison, pose-toi les questions suivantes :

“Est-ce qu’il y a une raison plus profonde ou cachée au changement que je souhaite opérer ?”

Si tu insistes un peu, tu pourras peut-être découvrir que cette raison n’est que superficielle et ne suffira pas à engager un changement sur le long terme.

“Est-ce que cette raison vient de moi?”

Même si l’impact du changement se manifestait sur toi ou ta vie, est-ce que cette raison t’a été transmise par des amis, ta famille, les réseaux sociaux ou la société en général ? Si c’est le cas, est-ce que tu te reconnais vraiment dans cette raison ou te semble-t-elle forcée ?

“Est-ce que cette raison te fait vibrer?”

Connecte-toi à tes émotions et essaie de ressentir la force de la raison qui pourrait t’animer et te pousser à opérer une transformation. Tu ne ressens pas grand-chose ? Creuse encore ou accepte simplement que ce n’est pas ce que tu veux vraiment. Tu ressens une force intense qui te pousse à te mettre en mouvement ? C’est peut-être la bonne raison !

Si tu n’as pas trouvé de raison suffisamment puissante, continue à chercher ou reviens à la question QUOI et demande toi si c’est vraiment ce que tu veux.

Si tu as trouvé ta raison, nous pouvons passer à l’aspect pratique de la méthode !

Les petits succès cumulés

Bien! Tu as décidé ce que tu souhaitais changer et trouvé une raison suffisamment puissante pour te pousser à l’action! Il est grand temps de se mettre au travail, mais pas comme tu pourrais le penser...

Éviter les erreurs!

Prenons un exemple: tu souhaites être plus en forme physiquement. Cette envie de changement a passé avec brio la rampe du QUOI et du POURQUOI. Tu ressens vraiment le besoin d’améliorer ta condition physique! Mais… par où commencer? Que dois-tu faire?

Tu cours dans un magasin pour acheter une nouvelle paire de chaussures de sport, tu prends un abonnement dans la salle de fitness de ton quartier et tu suis tous les comptes Instagram qui parlent de près ou de loin de fitness en essayant de reproduire les exercices au minimum 5 fois par semaine… pour finalement retourner à tes habitudes et tomber dans l’inactivité la plus totale quelques semaines plus tard.

Stop. Stop. Stop.

Dans cette situation, MOINS c’est mieux! Si tu n’es pas la personne qui a l’habitude de te rendre à la salle de sport 5 fois par semaine en sachant parfaitement quels exercices réaliser pour atteindre ton objectif, ce chamboulement dans ton quotidien va difficilement être soutenable une fois passée la motivation du début.

Il y a mieux à faire! Mais d’abord voyons comment nous pouvons créer une habitude.

Une nouvelle habitude

Pour ancrer une nouvelle habitude, il est nécessaire de bien comprendre comment celle-ci s’installe. Pour faire court, une habitude est un comportement qui te rapporte un certain bénéfice (ou récompense), sous la forme de plaisir ou pour éviter un mal. L’action qui rapporte le bénéfice s’appelle la routine. Cette routine est amenée par un déclencheur, quelque chose qui engage la personne à effectuer cette routine. C’est un cycle qui se répète si le bénéfice apporté est suffisant : le déclencheur amène à l’action qui rapporte un bénéfice. A chaque manifestation du déclencheur, la personne effectue l’action et en tire un plaisir.

Prenons l’exemple d’une mauvaise habitude. Un ado commence à fumer car cela lui permet de créer un lien avec une bande de potes qui le mettrait de côté s’il n’acceptait pas de se plier au comportement du groupe. La fumée devient un moyen de socialiser, d’être accepté et d’éviter le rejet. Le sentiment d’acceptation amène cet ado à associer le fait de fumer et la satisfaction de son besoin de sociabilité. Pas besoin de fumer un paquet entier, non. Une petite cigarette suffit, au début. Simple n’est-ce pas?

L’envie de socialiser ou d’éviter le rejet est le déclencheur qui va pousser cet ado à consommer du tabac pour ressentir le bien-être de l’acceptation dans le groupe. Une habitude (bonne ou mauvaise) va s’ancrer si elle est répétée suffisamment de fois. Une fois l’ancrage établi, cette habitude va rester, pour le meilleur ou pour le pire!

Pour le sport, on pourrait parler d’habitude inversée, surtout au début. Je m’explique... Pour les gens, la plupart du temps, la pratique sportive n’est pas vraiment une partie de plaisir. Transpirer, sentir de la fatigue, peut-être même de la douleur, se rendre compte que l’on n’est pas ou plus capable de réaliser certaines choses constituent des barrières qui vont difficilement être bénéfiques pour la création d’une habitude.

Et le but est là : créer l’habitude de faire de l’activité physique afin d’être progressivement plus en forme physiquement!

Nous avons vu plus haut qu’un bénéfice doit être perçu après avoir réalisé une action afin de pouvoir créer une habitude. Il faut donc trouver une récompense quelque part dans ou autour de l’activité sportive! Plusieurs solutions s’offrent à nous concernant le sport :

• Ressentir un bien-être immédiat lié à l’activité pendant et/ou après celle-ci
• Tirer un bénéfice annexe à l’activité (en profiter pour voir ses amis, se donner une récompense après l’activité, se sentir fier de soi-même, etc.)
• Ressentir le fait d’avoir fait l’activité comme étant un succès, une victoire
• Percevoir les résultats espérés (plutôt à long terme)

Cela dépend de nombreux facteurs, tels que tes préférences concernant les activités sportives, ce que cette activité provoque chez toi lorsque tu la pratiques, si tu as l’impression de progresser vers tes objectifs ou pas, etc.

Dans la méthode des petits succès cumulés, nous allons nous intéresser à ressentir une victoire à chaque fois que l’action est réalisée. Ainsi, elle peut être appliquée à de nombreux domaines de ta vie, et pas seulement le sport. Pour y parvenir, nous allons faire en sorte que le succès soit la seule et unique possibilité qui s’offre à toi.

Voici comment cela se passe.

La méthode

Il suffit de prendre ton objectif et de le décomposer en toutes petites actions. Oui, une action, quelque chose que tu dois FAIRE! Il est très important que l’action que tu choisis possède les caractéristiques suivantes :

1. Simple

L’action doit être particulièrement simple, même banale, presque insignifiante. Elle devrait te faire sourire tellement elle te semble facile à réaliser. Il est très important de réduire ton objectif à la première tâche la plus petite qui puisse te venir à l’esprit.

2. Précise et mesurable

Elle doit être si précise que tu définis QUAND, COMBIEN DE FOIS, AVEC QUI, COMBIEN DE TEMPS, JUSTE APRES X ACTION, lorsque tu formules cette action. Cela est très important afin de pouvoir définir la réussite ou l’échec de l’action.

3. Soutenable

Est-ce que tu peux répéter cette action encore et encore, avec une fréquence régulière, sans être confronté à des obstacles (manque d’énergie, manque de moyens, manque de soutien etc.)? Le but est de répéter cette action jusqu’à ce que celle-ci s'inscrive dans tes habitudes et ne nécessite plus aucune volonté de ta part.

Illustrons ceci avec un exemple. Tu décides de te remettre en forme. Tu songes à commencer par la course à pied mais pas avec grand entrain. La salle de sport? bof… Des exercices dans ton salon? Tu ne sais pas lesquelles… Une marche dans la nature? C’est pas mal, mais tu peines à trouver du temps dans ta journée.

Par contre, chaque matin, tu parques ta voiture le plus proche possible de la porte d’entrée de l’immeuble où se trouve ton bureau. Le parking est plutôt vaste et tu pourrais te parquer un peu plus loin afin de faire 300 pas supplémentaires. L’idée te paraît plutôt simple à réaliser et soutenable. L’effort te semble correct et tu prévois même de mettre un parapluie dans ton coffre pour les jours de pluie. Il te reste à formuler les conditions de succès de cette action.

Plein d’entrain après avoir trouvé ton action de départ, tu te rappelles que le mardi et jeudi, tu es souvent en retard parce que c’est toi qui amènes les enfants à l’école. Il ne serait pas bienvenu d’ajouter un stress supplémentaire à ton planning déjà bien chargé. Rappelons que le but est d’être plus en forme, pas de crouler sous les tâches.

Tu décides alors de parquer ta voiture au travail loin de l’entrée tous les lundis, mercredis et vendredis pour rejoindre ton bureau à pied, idem en fin de journée. 300 pas, 2 fois par jour, 3 fois par semaine = 1800 pas supplémentaires par semaine.

Tu vas me dire que ce n’est pas grand-chose et que ce n’est pas comme ça que tu vas retrouver la forme… Et bien c’est loin d’être vrai. Des études montrent par exemple que même un seul entraînement en force par semaine permet déjà de réduire les risques de maladie cardiovasculaire. (Yanghui Liu, 2019). Et il est prouvé que 7000 pas réalisés chaque jour ont déjà un effet bénéfique sur la santé (Tudor-Locke C, 2017).

Mais c’est ce que tu peux faire maintenant et sur le long terme, sans abandonner. La constance, dans bien des cas et surtout celui-ci est plus importante que l’intensité de l’effort. Tu auras toujours le temps d’ajouter de nouvelles actions qui t'emmèneront toujours plus proche de ton objectif.

La mise en pratique

Une fois que tu as défini ton action de départ, il est temps de lui faire passer l’épreuve de la vie. Cette étape est primordiale pour t’assurer que la tâche choisie est soutenable sur le long terme.

Tu as défini précisément les conditions de ta tâche (QUAND, COMBIEN DE FOIS, AVEC QUI, COMBIEN DE TEMPS, JUSTE APRES X ACTION et autres...), tu peux donc facilement savoir quand ta tâche est réussie ou pas. Dans notre exemple, il te suffit de te parquer le lundi loin de la porte d’entrée et de marcher jusqu’au bâtiment pour savoir que : YES ! Je l’ai fait !

Le mardi, tu peux te parquer où bon te semble. Si le mercredi, tu devais décider que les 300 pas n’en valent pas la peine, alors c’est un échec.

Attention, pas de jugement! Il ne s’agit que d’une observation. En cas d’échec, il faut analyser la situation et te poser la question si la tâche n’est peut-être pas trop ambitieuse pour le moment. Si c’est le cas, reprends la méthode de la section précédente et trouve une nouvelle tâche qui te correspond mieux. Tu peux aussi décider de conserver cette tâche mais d’en modifier la fréquence choisie. Deux fois par semaine, c’est peut-être plus abordable pour toi.

La tâche que tu choisis peut aussi se matérialiser, non pas par une action, mais par un moment que tu prends dans ta journée pour avoir une pensée particulière. Dans ce cas de figure, essaie d’ancrer ta pensée dans un lieu, à un moment précis, dans une action ou juste après une certaine action

Exemple : A chaque repas, juste après m’être assis à table, je prends le temps d’observer la nourriture qui se trouve dans mon assiette et ressentir de la gratitude pour ma situation privilégiée de manger à ma faim chaque jour.

Rappelle toi qu’il est extrêmement important que tu rencontres le succès dans ton action. Une nouvelle habitude trouvera un terrain propice pour s’installer seulement si tu ressens plus de plaisir ou de joie en récompense de sa réalisation.

L’épreuve du temps

Une fois que tu as trouvé ton action, qu’elle est bien définie et que tu peux la réaliser de manière régulière avec beaucoup plus de réussites que d'échecs, il te reste à faire une dernière analyse.

Est-ce que cette action te demande encore une grande réflexion ou une grande dépense d’énergie mentale pour être réalisée ? Ou au contraire, tu ne te souviens même plus qu’elle ne faisait autrefois pas partie de ton quotidien ?

Si tu réponds oui à la première question, continue de te concentrer sur cette action pendant un moment encore. Si tu es dans le second cas, tu peux considérer qu’elle fait maintenant partie de tes habitudes. Tu peux alors l’intensifier en ajoutant des paramètres ou passer à une autre action, que tu aimerais transformer elle aussi en habitude.

Il s’agit bien sûr de faire perdurer les nouvelles habitudes que tu as acquises même si tu souhaites en intégrer de nouvelles.

Pour cette raison, il est préférable de limiter le nombre d’actions que tu souhaites intégrer en simultané. Ne va pas au-delà de 2-3 actions et patiente que celles-ci s’inscrivent dans ton comportement avant d’ajouter de nouvelles tâches. Trop de petits changements cumulés bousculera trop tes habitudes et tu risques de te retrouver submergé par des actions, certes faisables, mais qui ensemble, représentent un surplus de charge mentale et physique.

C’est à force de petits changements bien ancrés dans ton comportement et de patience que tu arriveras finalement à ton objectif final!

J’utilise régulièrement cette méthode avec mes clients pour les aider à se fixer les bons objectifs et les bonnes actions à réaliser vers cet objectif. C’est une méthode empirique qui ne marche pas toujours. Les barrières qui nous empêchent d’atteindre nos objectifs sont parfois plus tenaces et nécessitent plus de travail en profondeur.

A+, Coach Ben

www.focuscoachben.ch

Take Home Message !

• Que veux-tu changer dans ta vie ? Pose-toi cette question de manière franche et honnête.
• Trouve ta raison profonde. Insiste sur ce point : tu dois être bien certain que ta motivation de base est suffisamment forte pour toi !
• Définis précisément ton objectif
• Choisis une tâche simple, précise, mesurable et soutenable qui t’amène vers ton objectif.
• Assure-toi de pouvoir maintenir la tâche sur le long terme.
• Success is a must ! Tu dois pouvoir réussir le plus souvent possible.
• Quand la tâche ne nécessite plus aucun effort, tu peux passer à une nouvelle tâche.
• Patiente et accumule progressivement les petits changements !

 

Sources

• Théorie de l’habitude : Clear, J. (2021a). Atomic Habits. Random House.
• Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ, Clemes SA, De Cocker K, Giles-Corti B, Hatano Y, Inoue S, Matsudo SM, Mutrie N, Oppert JM, Rowe DA, Schmidt MD, Schofield GM, Spence JC, Teixeira PJ, Tully MA, Blair SN. How many steps/day are enough? For adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79. PMID: 21798015; PMCID: PMC3197470.
• Liu Y, Lee DC, Li Y, Zhu W, Zhang R, Sui X, Lavie CJ, Blair SN. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;51(3):499-508. doi: 10.1249/MSS.0000000000001822. PMID: 30376511; PMCID: PMC7385554. Lien
• Sullivan Bisson AN, Robinson SA, Lachman ME. Walk to a better night of sleep: testing the relationship between physical activity and sleep. Sleep Health. 2019 Oct;5(5):487-494. doi: 10.1016/j.sleh.2019.06.003. Epub 2019 Jul 26. PMID: 31358470; PMCID: PMC6801055. Lien