Les vacances à la montagne sont une merveilleuse occasion de se ressourcer, mais elles peuvent aussi présenter des défis pour une nutrition saine. Voici comment planifier et profiter de vos vacances tout en maintenant un équilibre alimentaire.
Avant le départ: planification et préparation
Ça commence par vos courses
Avant de partir, il est intéressant de bien réfléchir à ce que vous allez acheter. Optez pour des aliments nutritifs et faciles à cuisiner. Concentrez-vous sur des produits frais comme des fruits et légumes, des céréales complètes pour leurs fibres, et des protéines maigres comme la volaille, le poisson ou des options végétariennes comme les lentilles et les pois chiches. Ces aliments vous fourniront l'énergie nécessaire pour vos activités en montagne tout en restant faciles à préparer et à conserver (notamment si vous prenez les pois chiches et les haricots rouges en bocaux).
Planifiez ses repas
Élaborez un plan de repas pour chaque jour de votre séjour. Cela vous aide non seulement à éviter les choix alimentaires de dernière minute, souvent moins sains, mais aussi à réduire le gaspillage alimentaire. Pensez à des repas simples, mais nutritifs qui peuvent être préparés avec peu d'ingrédients et ne nécessitent pas beaucoup de temps ou d'équipements de cuisine spécialisés.
Pour ceux qui auraient l’abonnement du plan de recettes, vous trouverez ci-après quelques idées sélectionnées. Pour ceux qui ne l’aurait pas encore, vous pouvez y accéder gratuitement pendant 5 jours.
- Pommes de terre farcies au jambon & salade
- Clafoutis de thon aux courgettes
Snacks sains et équilibrés
Les encas jouent un rôle crucial, surtout lors des journées actives sur les pistes. Emballez des snacks nutritifs et énergétiques comme des fruits secs, des noix, des barres de céréales maison, ou des boules d'énergie faites à base de dattes et de graines. Ces snacks sont non seulement sains mais aussi pratiques à transporter et consommer, même en plein ski. De plus, il est impératif de combiner les sucres rapides dans les dattes ou pommes séchées avec des oléagineux comme les amandes ou noix pour limiter le pic de glycémie et le coup de barre ensuite.
Organisation des ustensiles de cuisine
Si vous prévoyez de cuisiner dans votre chalet, pensez à vérifier les ustensiles de cuisine disponibles sur place. Si nécessaire, emportez des articles essentiels qui pourraient manquer, comme un bon couteau de cuisine, une planche à découper ou même un petit mixeur si vous aimez commencer vos journées avec un smoothie.
Pensez aux boissons
L'hydratation est essentielle, en particulier en altitude. En plus de prévoir suffisamment d'eau (gourde à portée de main), vous pourriez envisager d'apporter des thés ou tisanes, qui peuvent être réconfortants après une journée froide dehors. Pour ceux qui apprécient un verre le soir, pensez à des options plus légères comme du vin rouge ou blanc, ou des bières à faible teneur en alcool plutôt que de l’alcool fort.
Petit déjeuner nourrissant avant de skier
Le petit-déjeuner joue un rôle crucial dans la préparation d'une journée de ski. Il doit fournir suffisamment d'énergie et de nutriments pour soutenir l'activité physique tout en étant digeste et agréable. Voici quelques idées de petits déjeuners équilibrés adaptés aux besoins des skieurs :
Porridge ou flocons d'avoine: Un bol de porridge ou de flocons d'avoine est un excellent choix pour commencer la journée. Les flocons d'avoine sont riches en glucides complexes, qui fournissent une libération d'énergie durable. Ajoutez des fruits frais, comme des bananes ou des baies, pour les vitamines et une touche sucrée naturelle. Pour plus de protéines, incorporez un peu de beurre d'amande ou de noisette, ou servez-le avec un yaourt grec, du séré maigre ou du skyr.
Omelette ou œufs brouillés: Les œufs sont une excellente source de protéines et aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Préparez une omelette ou des œufs brouillés avec des légumes frais comme des épinards, des tomates, ou des poivrons. Vous pouvez aussi ajouter du fromage pour plus de goût et de calcium.
Tartines au pain complet: Optez pour du pain complet, riche en fibres, et garnissez-le selon vos goûts. Des options saines incluent de l'avocat écrasé, du saumon fumé, de la viande séchée, ou du beurre de cacahuète.
Sur les pistes: choix intelligents et pratiques
Une journée de ski est exigeante pour le corps. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez optimiser votre énergie et vos performances en faisant des choix alimentaires judicieux. Voici quelques conseils pour bien manger sur les pistes.
Prévoyez des collations énergisantes: Apportez des snacks faciles à manger même en plein ski. Des options comme des fruits séchés, des noix, des barres énergétiques ou des boules de protéines sont parfaites. Elles fournissent une énergie rapide et sont faciles à transporter dans votre poche ou sac à dos.
Optez pour des repas légers et nutritifs: Sur les pistes, privilégiez des repas qui ne vous alourdissent pas. Une salade composée avec des protéines de qualité (poulet, œufs, thon) ou un sandwich sur pain complet avec une garniture saine (viande maigre, légumes frais, houmous) sont d'excellentes options. Ces repas fournissent l'énergie nécessaire sans provoquer de lourdeur ou de somnolence.
Hydratation: Ne sous-estimez pas l'importance de l'hydratation. L'air froid et l'effort physique peuvent rapidement conduire à la déshydratation. Emportez une gourde d'eau ou un thermos de boisson chaude comme du thé ou tisane.
Évitez les aliments trop gras ou sucrés: Bien qu'il soit tentant de se laisser séduire par les spécialités locales riches en calories, essayez de les consommer avec modération. Les aliments très gras peuvent causer des soucis digestifs comme des maux de ventre. Tandis que des plats trop sucrés peuvent provoquer des pics de glycémie suivis de chutes, ce qui affecte votre énergie. Vous aurez probablement un coup de barre.
Choix de restauration sur les pistes: Si vous mangez dans un restaurant de montagne, cherchez des options plus saines. Beaucoup de ces établissements offrent désormais des plats équilibrés, avec une bonne portion de légumes. N'hésitez pas à demander des adaptations si nécessaire, comme une portion supplémentaire de légumes ou une alternative à la sauce riche. Le menu du jour est souvent une bonne option avec des légumes, des protéines et des féculents.
Mangez à des intervalles réguliers: Manger de petites quantités à intervalles réguliers tout au long de la journée peut aider à maintenir des niveaux d'énergie constants. Cela est particulièrement important lors d'une activité physique comme le ski, où l'énergie est brûlée rapidement.
Soirées au chalet: plaisir et équilibre
Après une journée passée sur les pistes, les soirées au chalet sont le moment idéal pour se détendre et se régaler tout en maintenant un équilibre alimentaire. Voici quelques suggestions pour des soirées plaisantes et saines.
Soupers équilibrés: Si vous avez opté pour un déjeuner copieux, privilégiez un souper plus léger. Les soupes de légumes maison toujours avec une source de protéines comme la viande séchée ou des œufs à la coque. Des salades composées et les plats à base de légumineuses (comme les lentilles ou les pois chiches) sont des choix judicieux. Ces repas sont non seulement nourrissants mais également favorisent un meilleur sommeil.
Plaisirs occasionnels: S'accorder des plaisirs fait partie d'une alimentation équilibrée. Une fondue ou une raclette peut être appréciée, mais essayez de ne pas en faire une habitude quotidienne. Vous pouvez équilibrer ces repas plus riches en calories avec des jours où vous mangez plus léger. Ou pourquoi pas ajouter quelques légumes à la raclette par exemple. Elle sera d’autant plus digeste.
Hydratation du soir: Continuez à bien vous hydrater même le soir. Optez pour des boissons chaudes comme des tisanes. Une tisane de menthe va en plus aider à la digestion. Si vous consommez de l'alcool, faites-le avec modération, car l'alcool peut affecter la qualité de votre sommeil.
Bien manger pendant vos vacances au ski est tout à fait réalisable en suivant ces conseils pratiques, vous pouvez non seulement maintenir un régime alimentaire équilibré, mais également profiter de vos journées sur les pistes de ski. Bien évidemment alimentation santé et plaisir vont de pair. N'oubliez pas l'importance de rester hydraté et de vous écouter: votre corps vous dira ce dont il a besoin. En intégrant ces habitudes alimentaires saines, vos vacances au ski deviendront non seulement un moment de plaisir et de détente mais aussi une opportunité de nourrir votre corps et votre esprit. Profitez de chaque instant sur les pistes comme au chalet, et revenez revigoré de vos vacances, tant physiquement que mentalement.
Nadia Steulet
Nutritionniste agréée ASCA / RME
Tips et astuces:
Découvrez le plan de recettes (5 jours d'essai gratuit et sans engagement) et accédez à plus de 500 recettes de repas, des petits déjeuners, des collations, des repas sur le pouce. Vous pourrez également filtrer ces recettes en fonction de votre objectif (santé, light, sport) et suivre les recommandations qui vont avec.
