Manger sainement ne signifie pas se priver mais plutôt choisir les bons ingrédients et structurer ses repas pour en faire un moment de plaisir et de bien-être. Voici comme construire des repas équilibrés, remplis de nutriments essentiels et simples à préparer.
Commencez par les légumes : La base de l'assiette
Les légumes sont l'ingrédient clé d'une assiette saine. Ils sont faibles en calories et riches en fibres, vitamines, et minéraux. En remplissant la moitié de votre assiette avec des légumes, vous vous assurez un bon apport en nutriments tout en créant un effet de satiété.
- Variez les couleurs : chaque couleur de légume représente des nutriments différents. Par exemple, les légumes verts (comme les brocolis et les épinards) sont riches en vitamine B9 (essentiels pour la santé neurologique) et en calcium, les légumes rouges et oranges (comme les carottes et les poivrons) sont riches en antioxydants.
- Privilégiez les légumes de saison : ils sont souvent plus frais, savoureux et contiennent davantage de nutriments. En hiver, pensez au potiron, aux choux et aux épinards. En été, privilégiez les tomates, courgettes et concombres.
- Conseil pratique : pour un repas simple, choisissez des légumes qui peuvent être préparés facilement. Les légumes rôtis, comme les carottes et les courges au four, ou les légumes à la vapeur, sont rapides et nécessitent peu de préparation. Vous pouvez aussi préparer des crudités (salades de roquette, carottes râpées) pour plus de fibres.
Les légumes sont riches en fibres, qui aident à la digestion et stabilisent la glycémie. Une alimentation riche en légumes aide à réduire les envies de sucre en stabilisant les niveaux d’énergie.
Ajoutez une source de protéines : pour la satiété et la vitalité
Les protéines sont essentielles pour les muscles, la peau, les os, et même le système immunitaire. En ajoutant une portion de protéines à chaque repas, vous favorisez une satiété plus longue et un maintien de l'énergie tout au long de la journée.
- Protéines animales : le poulet, la dinde, , les poissons gras (comme le saumon et le sardines riches en oméga-3), et les œufs sont de bonnes options. Privilégiez les viandes maigres et les poissons deux à trois fois par semaine pour un bon équilibre en acides gras.
- Protéines végétales : les légumineuses (comme les lentilles, pois chiches, et haricots rouges) sont une source excellente de protéines et de fibres. Le tofu et le tempeh, sont également riches en protéines, idéaux pour les régimes végétariens ou végétaliens.
Portion recommandée : Environ un quart de l’assiette, cela garantit un bon apport en protéines sans excès.
Intégrez des glucides complexes : L’énergie durable
Les glucides sont la principale source d’énergie du corps, mais il est important de privilégier les glucides complexes, car ils sont digérés plus lentement, permettant ainsi une énergie stable et continue. En optant pour des glucides riches en fibres, vous évitez les pics de glycémie.
- Glucides à privilégier : le riz brun, le quinoa, le millet, le boulgour, les patates douces, et l’avoine. Ces aliments sont riches en fibres et en nutriments, et ils ont un effet positif sur la satiété.
- Glucides à éviter : les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes blanches et les produits sucrés qui provoquent des pics d’insuline et favorisent les fringales peu de temps après.
Conseil pratique : Limitez votre portion de glucides complexes à un quart de votre assiette, soit environ une demi-tasse. Par exemple, si vous mangez du riz brun ou des pâtes complètes, essayez d'en prendre une petite portion en accompagnement de vos légumes et protéines.
N’oubliez pas les bonnes graisses : pour le cerveau, le cœur et la satiété
Les graisses jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau, la production d’hormones, et l’absorption des vitamines A, D, E et K. Les bonnes graisses aident aussi à se sentir rassasié plus longtemps.
- À privilégier : l’huile d’olive, l’huile de colza, les avocats, les noix, les graines (graines de chia, graines de lin, graines de courge), et les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines.
- Conseil pratique : une cuillère à soupe d’huile d’olive pour assaisonner les légumes ou quelques tranches d’avocat suffisent pour un apport de bonne qualité. Ajoutez également des noix ou des graines à vos salades pour une texture croquante et une dose supplémentaire de nutriments.
Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les graines de chia et les noix, sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et le cerveau.
Hydratation : L’incontournable élément
L’hydratation est souvent négligée, mais elle est tout aussi importante que les aliments que vous mangez. Une bonne hydratation aide à la digestion, améliore la concentration, et participe à la régulation de la température corporelle.
- À privilégier : l’eau est bien sûr la meilleure option. Vous pouvez ajouter une rondelle de citron, de concombre ou quelques feuilles de menthe pour lui donner un peu de goût.
- Conseil pratique : buvez un verre d’eau 20 à 30 minutes avant le repas pour favoriser une digestion optimale. Limitez les boissons sucrées, les sodas et même les jus de fruits, qui contiennent souvent beaucoup de sucre.
Une bonne hydratation vous aide à différencier la soif de la faim, et donc à réduire les grignotages.
Exemple d’un repas équilibré
Pour que ce guide soit encore plus clair, voici un exemple de repas qui réunit tous ces éléments en un équilibre simple et délicieux :
- Légumes : un mélange de brocolis, courgettes et carottes rôtis, qui remplit la moitié de l’assiette avec une salade verte pour les crudités et les fibres.
- Protéines : filet de poulet grillé ou, pour une version végétarienne, une demi-tasse de pois chiches assaisonnés.
- Glucides complexes : un quart d’assiette de quinoa ou de patate douce rôtie.
- Bonnes graisses : un filet d’huile d’olive extra vierge sur les légumes et quelques noix par-dessus la salade.
- Hydratation : un verre d’eau fraîche infusée avec une rondelle de citron et de la menthe.
Composer un repas sain repose sur des choix simples et équilibrés. En commençant par une base de légumes, en ajoutant des protéines de qualité, des glucides complexes en petite quantité, et des graisses saines, vous obtenez une assiette qui nourrit le corps et stabilise l'énergie. Pensez aussi à l’hydratation pour accompagner ces repas.
Le secret est de faire de ces étapes une habitude. Plus vous pratiquerez, plus il vous sera facile de composer des assiettes équilibrées et savoureuses au quotidien. N’hésitez pas à adapter ces conseils à vos goûts et à vos préférences alimentaires pour une alimentation saine et agréable jour après jour.
Nadia
Nutritionniste agrée ASCA et RME
Tips et astuces: Découvrez le programme nutrition sur 3 mois proposé par Nadia pour prendre de bonnes habitudes alimentaires.
