Le petit déjeuner est souvent qualifié de "repas le plus important de la journée". Et pour cause, après une longue nuit de jeûne, notre corps a besoin d'énergie pour démarrer la journée du bon pied. Mais comment s'assurer que notre premier repas de la journée est à la fois sain et équilibré ? Voici des conseils et astuces pour vous guider.
L'importance du petit déjeuner
Le matin, notre corps a épuisé ses réserves d'énergie. Le petit déjeuner permet de recharger ces réserves pour affronter la journée avec vitalité. De plus, un petit déjeuner équilibré aide à stabiliser la glycémie, évitant ainsi les pics d'insuline qui peuvent conduire à des fringales en milieu de matinée.
Les éléments clés d'un petit déjeuner équilibré
Les protéines: Elles jouent un rôle crucial dans la sensation de satiété, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps. De plus, elles aident à stabiliser la glycémie, évitant ainsi les pics d'insuline qui peuvent conduire à des fringales en milieu de matinée. Parmi les sources de protéines à privilégier au petit déjeuner, on retrouve les œufs, le fromage de chèvre, le jambon de parme, la viande séchée, le saumon fumé, ainsi que les yaourts de brebis, de chèvre ou de soja.
Les glucides complexes: Ils sont la principale source d'énergie pour notre corps, fournissant une énergie stable et durable. Pour un choix optimal, optez pour les céréales complètes, les flocons d'avoine et surtout le pain complet au levain. Un conseil pratique : n'hésitez pas à demander du pain au levain à votre boulanger et à congeler plusieurs pains pour en avoir toujours à disposition.
Les lipides: Ces graisses sont essentielles pour notre santé. Privilégiez les bonnes graisses comme celles présentes dans l'avocat, les graines de chia ou les noix.
Les fruits et légumes: Ils sont une source inestimable de vitamines, de minéraux et de fibres. Intégrez-les à votre petit déjeuner sous forme de salade de fruits frais ou d'une poignée de baies pour un apport nutritionnel optimal.
Évitez les pièges courants
De nombreux produits disponibles dans les supermarchés sont riches en sucres ajoutés, en sel et en graisses saturées. Méfiez-vous des céréales industrielles, des viennoiseries ou des jus de fruits concentrés. Lorsque vous lisez les étiquettes, gardez à l'esprit que pour qu'un produit ne soit pas considéré comme ultra-transformé, il devrait idéalement contenir un maximum de 5 ingrédients. De plus, l'ordre des ingrédients est également crucial : ils sont listés par ordre décroissant en fonction de leur quantité. Ainsi, le premier ingrédient est celui qui est présent en plus grande quantité dans le produit. Privilégiez toujours des produits naturels et non transformés.
L'hydratation
N'oubliez pas de boire ! Un verre d'eau, une tisane ou un thé vert sont parfaits pour commencer la journée et réveiller le système digestif.
Écoutez votre corps
Chacun est unique. Certains préfèrent un petit déjeuner copieux, tandis que d'autres se contentent de quelque chose de léger. L'important est d'écouter son corps et de répondre à ses besoins. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à consulter une nutritionniste.
Exemples de petits déjeuners équilibrés
Si vous souhaitez vous faciliter la vie et suivre des petits déjeuners clé en main que j’ai élaboré dans une optique de nutrition santé, découvrez le Plans de recettes (5 jours gratuits et sans engagement). Vous y trouverez une multitude d'idées pour commencer la journée du bon pied.
Le jeûne intermittent : une pratique à aborder avec précaution
Le jeûne intermittent est une méthode alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et des périodes d'alimentation. Plutôt que de se concentrer sur les aliments à consommer, cette approche met l'accent sur le moment où manger. Les adeptes du jeûne intermittent prétendent qu'il peut favoriser la perte de poids, améliorer la santé métabolique et prolonger la durée de vie. Cependant, cette pratique n'est pas adaptée à tout le monde. Elle est déconseillée pour les personnes souffrant de troubles de l'alimentation, les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les adolescents ainsi que pour ceux ayant des antécédents de maladies cardiaques ou d'autres affections médicales graves. Si vous envisagez d'adopter le jeûne intermittent, il est essentiel de le faire sous la supervision d'un professionnel de santé. De plus, il est crucial de s'assurer que pendant les périodes d'alimentation, on consomme des repas nutritifs et équilibrés pour compenser les périodes de jeûne et fournir à l'organisme tous les nutriments essentiels dont il a besoin.
En résumé
Un petit déjeuner sain et équilibré est la clé pour démarrer la journée avec énergie et concentration. En suivant ces conseils de nutrition, vous pourrez profiter des bienfaits d'un repas matinal qui soutient votre bien-être et votre santé.
Nadia Steulet
Nutritionniste agrée ASCA et RME
