L'alimentation a une grande influence sur le sommeil. Lorsqu'on mange mal ou alors des aliments trop riches, notre sommeil peut se retrouver perturbé. Voici donc quelques conseils pour retrouver un sommeil profond et surtout récupérateur.
Respecter la chronobiologie alimentaire
Notre corps est calé sur des rythmes circadiens, communément appelé notre horloge biologique. Cette dernière régule notamment notre température, nos hormones, mais également notre cycle sommeil/éveil. En mangeant les bonnes choses au bon moment, on arrive à favoriser la régulation de ce cycle.
On commence dès le réveil en faisant le plein de protéines animales (ex. œufs, jambon, viande séchée, fromage, yogourt). Ces dernières sont riches en acides aminés tyrosine qui permettent de fabriquer la dopamine (neurotransmetteur de l’éveil et de l’activité) en quantités suffisantes. On privilégie pour cette même raison de manger de la viande le matin ou à midi, plutôt que le soir. La collation de l'après-midi devra, quant à elle, être riche en tryptophane, un acide aminé qui va aider à fabriquer un neurotransmetteur important pour notre sommeil, la sérotonine.
Pour les personnes qui ont un travail avec des horaires irréguliers, il est d’autant plus important de garder ce cycle et de ne pas le dérégler. En d’autres termes, si vous revenez du travail à 8h00 du matin, vous devrez prendre un petit déjeuner comme si vous étiez au réveil.
Faire une collation riche en tryptophane
Tout d’abord, il faut comprendre que le tryptophane est un acide aminé qui va aider à la production de la sérotonine. Et cette sérotonine va, quant à elle, aider à la fabrication de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Faire une collation riche en tryptophane vers 16h-17h est très intéressant si on dort mal ou qu'on a un sommeil qui n'est pas récupérateur. Les aliments riches en tryptophane sont les noix de cajou, amandes et autres oléagineux, les bananes, les produits laitiers ou le chocolat noir minimum 72%. Pour la collation, vous pouvez donc prévoir un fruit avec un yoghourt nature (de préférence au brebis ou chèvre), ou encore 1-2 carrés de chocolat noir avec 1 poignée de noix de cajou.
Une bonne collation vers 16h-17h est importante pour votre sommeil. Pour la collation, vous pouvez donc prévoir un fruit avec un yoghourt nature (de préférence au brebis ou chèvre), ou encore 1-2 carrés de chocolat noir avec 1 poignée de noix de cajou.
L'importance du repas du soir
Pour un meilleur sommeil, le repas du soir a toute son importance. Lors de mes consultations, j’entends encore trop souvent de fausses croyances à ce sujet. Qu’en est-il réellement ?
Le repas du soir est important pour votre sommeil. Si vous avez des problèmes d'endormissement ou d'insomnie, pensez à ce que vous mangez le soir.
Repas du soir à dominante végétarienne
Pour le souper, on va privilégier un souper léger à dominante végétarienne. Ce qui veut dire qu'on évite surtout la viande rouge car elle aura tendance à augmenter la dopamine. Pour les protéines, on privilégie des légumineuses (protéines végétales) ou les œufs. Attention, ne supprimez pas les protéines de votre assiette car elles permettent non seulement la construction de votre corps, mais également la satiété. Vous aurez ainsi moins envie de grignoter après les repas.
Ne supprimez pas les féculents le soir
Souvent les patients qui viennent me voir sont très étonnés quand je leur dit que c'est important de ne pas supprimer les féculents le soir. Cette croyance est très ancrée, surtout chez les personnes qui veulent perdre du poids. Or, les féculents sont indispensables non seulement pour diminuer l'hormone du stress, le cortisol, mais également pour la fabrication du gaba qui est le neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. En d’autres termes, vous serez plus calme.
Souper léger et sans trop de graisses
Même si l’on ne supprime pas les féculents, cela n'empêche pas de faire un souper plutôt léger pour ne pas surcharger votre système digestif. En effet, on a tous déjà fait l’expérience d’un repas de fête, un restaurant ou une fondue après lesquels il nous a été difficile de nous endormir. Ainsi, il est important de respecter l'équilibre de l'assiette en ayant toujours beaucoup de légumes, suffisamment de protéines et une petite portion de féculents. Si vous digérez bien et ne ballonnez pas trop, vous pouvez également ajouter une petite portion de crudités avec des huiles de qualité oméga 3 tel que l'huile de lin, par exemple.
Attentions aux excitants
Souvent les personnes qui dorment mal sont également des grands consommateurs de café. Si vous avez des problèmes de sommeil, que ça soit pour l'endormissement ou des insomnies, pensez à réduire votre consommation de café à maximum 1 à 2 cafés, et évitez d'en boire l'après-midi.
La consommation d'alcool est également à diminuer si vous souffrez d'insomnies. En effet, l'alcool peut vous aider à vous endormir, mais souvent il bloque le tryptophane à l'extérieur de la cellule et ainsi la production de la mélatonine. Vous risquez donc de vous réveiller la nuit et d’avoir des insomnies. En plus, l'alcool et le café vont solliciter d'avantage votre foie qui risque de s'engorger. Lorsque vous vous réveillés systématiquement entre 1-3h matin, il a des fortes "chances" que votre foie ait de la peine à se détoxifier. Dans ce cas, une détox du foie peut être nécessaire (toujours accompagné par un professionnel de la santé) en plus de quelques ajustements au niveau de vos habitudes alimentaires.
Le café et le vin sont des excitants qui peuvent perturbez votre sommeil. Si vous vous réveillez entre 1 et 3 heure du matin, c'est peut-être votre foie qui est engorgé. Pensez à une détox du foie.
Autres astuces
Outre la nutrition, le fait de gérer son stress grâce à la méditation ou la cohérence cardiaque permettent, tout comme avec une nutrition adaptée, de diminuer notre taux de cortisol et ainsi de mieux dormir.
La lumière bleue de nos téléviseurs, et pire encore, celle de nos téléphones mobiles perturbent nos rythmes circadiens car ils font croire à notre cerveau que c'est le jour. Ainsi, pour un sommeil réparateur, pensez à limiter toute exposition aux écran 1h avant l'endormissement.
Paradoxalement, notre corps abaisse sa température lorsque nous dormons. Une chambre surchauffée est donc délétère pour notre endormissement. Pensez également à éviter de porter des chaussettes pour dormir et si vous peinez à trouver le sommeil découvrez vos pieds. Parfois cela suffit pour sombrer dans les bras de morphée.
Nadia Steulet
Nutritionniste agréée ASCA / RME
Tips et astuces: Découvrez le plan de recettes avec plus de 500 recettes santé, 150 recettes sport, des petits déjeuner, collations etc. proposé par Nadia ainsi que son programme nutrition sur 3 mois pour prendre de bonnes habitudes alimentaires.
