Comment vais-je gérer les nombreux repas de famille, les apéros de travail et autres festivités, alors que j’aimerais perdre du poids, continuer à manger sainement ou simplement gérer un minimum ces repas de fêtes. C’est la question qui revient le plus souvent durant mes consultations en fin d’année. Alors voici quelques astuces pour vivre cette période plus sereinement, notamment lorsque vous serez à table…
Equilibrez les repas de vos journées
Si vous savez que vous avez un repas de famille le soir, pensez à faire un petit déjeuner santé et un repas de midi plus léger. Ainsi, vous équilibrez votre journée et vous pourrez profiter du repas du soir sans culpabilité. Pensez également à équilibrer votre semaine.
Le petit déjeuner sera donc composé d’une source de protéines comme les œufs, du fromage (si possible de chèvre) ou un yoghourt végétal. On y ajoute environ une poignée d’oléagineux comme les noisettes, les noix ou les amandes, et on pense également à un fruit qui nous apportera les fibres nécessaires pour une bonne digestion. Si vous voulez en savoir plus sur le petit déjeuner santé je vous invite à lire le post sur le petit déjeuner.
Le repas de midi quant à lui sera composé de beaucoup de légumes, si possible crus et cuits. Crus, car ainsi on fait encore une fois le plein de fibres, mais également de vitamines et de minéraux. Cuit, parce que cela nous permet d’alléger notre assiette. On veillera également à une quantité suffisante de protéines en privilégiant plutôt les poissons gras comme les sardines, les maquereaux, le thon et le saumon ou les protéines végétales comme les légumineuses (lentilles, haricots rouges et pois chiches). Les féculents sont optionnels car on va déjà manger un peu plus que d’habitudes le soir, et le but est d’alléger nos assiettes de la journée. Par contre, on ne fait pas l’impasse sur les bonnes graisses. Ajoutez à vos légumes crus une bonne sauce à salade à base d’huile oméga 3 (lin, caméline, noix) pour profiter de leurs bienfaits.
Une collation juste avant d’aller chez la famille est très intéressante aussi, car ça nous évite de nous jeter sur l’apéro. Un fruit avec une poignée d’oléagineux est parfait.
Mangez en pleine conscience
Qui n'est jamais sorti de table avec cette sensation désagréable d'avoir trop mangé? Cette impression que notre estomac va exploser... Pour éviter cela, essayez de manger en pleine conscience. Mangez avec tous vos sens : regardez la belle assiette que vous avez devant vous, dégustez les différentes saveurs de vos plats et prenez conscience du bien être que ça vous procure. Vous ressentirez plus facilement votre satiété, et donc cela vous évitera de manger plus que vous ne devriez. La satiété est une sensation subtile, soit la disparition de la faim et un sentiment de bien-être et de plénitude. Ainsi, lorsque vous ne prenez plus de plaisir à déguster un aliment, arrêtez vous et ne vous forcez pas à finir votre assiette.
La mastication peut également aider à ce sentiment de satiété. Pensez donc à mastiquer suffisamment et à prendre votre temps. Si vous mangez trop vite, votre estomac n’arrivera pas à envoyer le signal à votre cerveau qu’il est « plein » et vous mangerez au-delà de votre faim.
Dans le même ordre d’idée, lorsque vous avez fait un repas copieux le soir et que le lendemain matin vous n’avez pas faim, retardez simplement votre petit déjeuner et ne vous forcez pas à le manger « parce qu’il faut ». Attendre d’avoir faim avant de manger vous permettra d’équilibrer vos journées de manière intuitive car le corps est une merveilleuse machine qui sait exactement dont il a besoin.
Pensez à bouger
Souvent on passe nos journée assis à table. Bien que ces moments de partage soient précieux, il faut également penser à bouger un peu pour activer notre métabolisme. Une sortie course à pied le matin (oui même s'il fait froid et qu'il y a de la neige), un petit parcours vitae ou une séance de fitness, peu importe ce que l’on fait, du moment qu’on bouge un peu c’est déjà bénéfique. En revanche on n’oublie pas de prendre du plaisir !
Pendant le repas
Assiette équilibrée
Essayez, dans la mesure du possible, de vous servir ou vous faire servir dans les bonnes proportions. A savoir, la moitié de l’assiette de légumes, le quart de l’assiette de protéines et le quart de l’assiette de féculents. Lors d'une fondue chinoise, par exemple, c’est assez simple. On évitera simplement de manger trop de sauces et on profite de manger de la salade et de la viande avec un peu de frites ou du riz. Au restaurant, n'hésitez pas à demander plus de légumes au détriment des féculents lors de la commande. Et si vous êtes invités, n’hésitez pas à faire de même. En faisant le plein de légumes, non seulement vous allégez votre assiette, mais vous mangez également des fibres alimentaires ; des alliés précieux pour une digestion harmonieuse surtout avec des repas lourds et à répétition.
Les légumes nos alliées
N’hésitez pas à proposer d’apporter quelque chose pour le repas de fête. Des crudités à l’apéro avec un houmous maison, par exemple, sont toujours appréciées. Une salade de crudités pour une fondue chinoise ou même pour une raclette sont souvent également les bienvenus. Et si vos hôtes préfèrent que vous veniez les mains vides, ne vous prenez pas la tête et faites au mieux, car vous n’aurez aucune influence sur votre assiette.
Buvez suffisamment d’eau
Souvent lors des repas de fêtes on oublie de boire suffisamment d’eau. Pensez donc à vous hydrater régulièrement, mais toujours sans exagérer. Boire trop d’eau pourrait nuire à votre digestion.
Attention à l’alcool
Justement en parlant d’hydratation, pendant ces fêtes, on a également tendance à boire un peu plus de vin ou de champagne. Cela peut être négatif non seulement pour notre vitalité, mais également sur notre digestion. Il est donc important de ne pas exagérer. Vous pouvez vous fixer un nombre de verres limite. Proposer de conduire permet d’être plus discipliné tout comme boire lentement ou encore se verser, entre deux, de l’eau dans votre verre à vin.
Profitez du moment présent !
Avec tous ces conseils, vous voilà paré pour les fêtes. Mais n’oubliez pas l’essentiel : Vivre le moment présent et profiter de ces moments en familles... Il ne faudrait pas à force de vouloir manger « juste » passer à côté de ces moments précieux. Gardez-les en tête sans en faire une obsession non plus. La période de fin d'année est un période de partage et de festivités.
Belles fêtes à vous tous!
Nadia Steulet
Nutritionniste agréée ASCA / RME
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