Dans un monde où nos enfants font de plus en plus de sport, il est essentiel de se concentrer non seulement sur l'entrainement, mais aussi sur l'alimentation. Pour les enfants pratiquant un sport de manière intensive, une alimentation équilibrée est la clé du succès. Mais est-ce suffisant ? Faut-il compléter leur régime avec des suppléments ?
L’importance de la complémentation des enfants pratiquant un sport intensif
Avant de parler de complémentation, il est essentiel de souligner que la base de toute performance sportive, notamment dans la durée et surtout chez les enfants, repose sur une alimentation saine et équilibrée. Pour les jeunes athlètes, cela signifie consommer une variété d'aliments qui fournissent les nutriments nécessaires pour soutenir leur croissance et leur activité physique.
Au-delà d’une alimentation de base saine et équilibrée, dans le monde compétitif du sport junior, la complémentation alimentaire peut jouer un rôle clé pour soutenir la performance, la croissance et le bien-être général des athlètes en herbe. Bien que l'alimentation saine et équilibrée soit la pierre angulaire de toute routine nutritionnelle, certaines situations exigent une attention particulière aux suppléments nutritionnels. Cela est particulièrement vrai pour les enfants impliqués dans des activités sportives intensives, où les demandes énergétiques et nutritionnelles peuvent dépasser ce qui est fourni par l'alimentation quotidienne. La complémentation vise à combler ces lacunes nutritionnelles, assurant ainsi que les jeunes athlètes reçoivent tous les nutriments nécessaires pour leur croissance, leur récupération après l'effort, et pour maintenir un niveau élevé de performance. Cependant, il est crucial de souligner que la supplémentation doit toujours être abordée avec prudence et idéalement sous la supervision d'un professionnel de la santé ou d'un/e nutritionniste, pour garantir qu'elle soit appropriée, sûre et bénéfique pour l'enfant.
Le magnésium, minéral important pour les sportifs
Le magnésium joue un rôle crucial dans le bien-être des enfants qui pratiquent un sport intensif. Ce minéral, souvent sous-estimé, est essentiel pour plus de 300 réactions biochimiques dans le corps, incluant la synthèse des protéines, le contrôle de la glycémie, et la régulation de la pression artérielle.
Pour les jeunes athlètes, le magnésium est particulièrement important pour plusieurs raisons. Premièrement, il contribue à la conversion du glucose en énergie, ce qui est essentiel pour maintenir un niveau de performance élevé. De plus, le magnésium aide à la relaxation musculaire, prévenant ainsi les crampes et les tensions, des problèmes courants chez les enfants actifs.
Une carence en magnésium peut conduire à de la fatigue, des faiblesses musculaires, et même des crampes, ce qui peut gravement affecter la performance sportive. Les signes de carence sont souvent subtils et peuvent inclure de l'irritabilité, de la difficulté à se concentrer, et des troubles du sommeil.
Il existe plusieurs formes de magnésium, mais toutes ne sont pas égales en termes d'absorption et d'efficacité. Pour les enfants, les formes les plus recommandées sont le citrate de magnésium, le glycérophosphate de magnésium, et le bisglycinate de magnésium. Ces formes sont mieux tolérées et plus facilement absorbées par le corps. Il est également préférable d'opter pour des compléments sans additifs artificiels, colorants, ou conservateurs. Le bisglycinate de magnésium de chez Profeel Life est intéressant et si vous enfants ont de la peine à avaler des gélules vous pouvez opter pour celui de chez Nutrixeal qui est un glycérophosphate de magnésium sous forme de poudre.
Pour les enfants de 8 à 12 ans, les besoins en magnésium peuvent varier en fonction de leur niveau d'activité physique, de leur régime alimentaire global et de leur état de santé. En général, l'apport quotidien recommandé de magnésium pour cette tranche d'âge est d'environ 130-240 mg. À partir de 12 ans, les besoins en magnésium augmentent en raison de la croissance rapide et de l'activité physique accrue. Pour les adolescents (12-18 ans), les apports recommandés sont d'environ 240 à 410 mg par jour.
Le fer pour optimiser la performance chez les jeunes sportifs
Le fer est un minéral essentiel pour les enfants sportifs, crucial pour le transport de l'oxygène et la production d'énergie. Les jeunes athlètes sont particulièrement à risque de carence en fer en raison de pertes accrues durant l'exercice et de régimes alimentaires parfois insuffisants en nutriments essentiels.
Attention le dosage de fer est à adapter individuellement et toujours avec une prise de sang pour vérifier le taux de ferritine au préalable. ATTENTION, trop de fer est dangereux pour l’organisme.
Si une supplémentation est nécessaire et avérée, le bisglycinate de fer est souvent recommandé pour sa meilleure absorption et sa moindre probabilité de causer des troubles gastro-intestinaux par rapport à d'autres formes comme le sulfate ferreux. Prendre des suppléments de fer à jeun peut améliorer l'absorption, mais si cela cause des inconforts, ils peuvent être consommés avec un petit repas. Il est important d'éviter de les associer avec des aliments ou boissons riches en calcium (ex. produits laitiers).
Les protéines en poudre pour la prise de masse musculaire
Les protéines sont cruciales dans le développement et la récupération musculaire des jeunes athlètes. Si un enfant sportif est végétarien ou si les enfants dont l’apport en protéines via l'alimentation traditionnelle est insuffisant, les protéines végétales en poudre se présentent comme une solution efficace et pratique. Cependant, le choix de ces suppléments nécessite une attention particulière.
Tout d’abord optez pour les protéines végétales en poudre plutôt que pour des sources animales comme la whey, particulièrement pour les enfants sportifs. D'abord, les protéines végétales sont souvent plus digestes et peuvent être une alternative plus douce pour les estomacs sensibles, évitant ainsi les inconforts digestifs parfois associés à la whey. En effet, la protéine de whey, dérivée du lait de vache, peut dans certains cas contribuer à une perméabilité intestinale accrue, un phénomène parfois appelé "intestin perméable". Cette condition peut mener à une réponse inflammatoire dans le corps, pouvant affecter la récupération et la performance sportive. Les enfants ayant une sensibilité aux produits laitiers peuvent être particulièrement vulnérables à ces effets pro-inflammatoires. Les protéines végétales en poudre, en provenance de sources comme le pois, le riz ou le chanvre, apportent également un large éventail de nutriments complémentaires, incluant des fibres, des vitamines et des minéraux.
En pratique, il faut rechercher des poudres de protéines végétales qui sont issues de sources complètes, comme les pois, le riz brun, le chanvre ou le soja, offrant ainsi un profil complet en acides aminés. Vérifiez les étiquettes pour vous assurer qu'elles ne contiennent pas d'additifs inutiles, de sucres ajoutés ou de conservateurs artificiels. Certains suppléments peuvent être contaminés avec des métaux lourds ou des allergènes. Optez pour des marques qui testent leurs produits pour ces contaminants et qui offrent des options sans allergènes, particulièrement importantes pour les enfants ayant des sensibilités alimentaires. Personnellement j’ai choisi de collaborer avec la marque NatureZen que je propose dans mon shop: protéine végétale chocolat ou vanille).
Les protéines en poudre doivent être intégrées dans une alimentation équilibrée. Elles peuvent être mélangées dans des smoothies ou dans des yoghourts de brebis ou végétales.
Boisson d’effort: hydratation et énergie
Pendant l'activité physique, en particulier lors d'exercices intenses ou prolongés, le corps des jeunes sportifs subit une perte significative de fluides et d'électrolytes à travers la transpiration. Cette perte peut impacter non seulement la performance, mais aussi la santé globale de l'enfant. Les boissons d'effort, lorsqu'elles sont correctement formulées, jouent un rôle essentiel en aidant à maintenir une bonne hydratation, en reconstituant les électrolytes perdus, et en fournissant une source d'énergie rapidement disponible.
Les électrolytes, comme le sodium, le potassium, et le magnésium, sont essentiels pour maintenir l'équilibre hydrique, la fonction nerveuse et musculaire. Les boissons d'effort contenant des électrolytes aident à compenser leurs pertes et à prévenir des déséquilibres pouvant conduire à des crampes, à la fatigue ou à l'hyponatrémie.
Ces boissons fournissent également des glucides sous une forme facilement absorbable, ce qui aide à maintenir les niveaux d'énergie pendant l'exercice. Les glucides dans ces boissons aident à préserver les réserves de glycogène musculaire et à maintenir la glycémie, ce qui est crucial pour les exercices de longue durée ou de haute intensité.
En plus de leur apport en électrolytes, vitamines et protéines et en énergie, ces boissons doivent être consommées de manière à optimiser l'hydratation. Cela signifie boire régulièrement avant, pendant et après l'exercice, en ajustant la quantité en fonction de l'intensité de l'activité, de la température extérieure et des caractéristiques individuelles de l'enfant.
Il est crucial de sélectionner des boissons adaptées aux jeunes sportifs. Recherchez des boissons qui contiennent une quantité modérée de sucre, évitant celles qui sont excessivement sucrées ou remplies de colorants et d'arômes artificiels. Pour ma part, je recommande la boisson d'effort suivante: Ergysport Effort. Par ailleurs, pour vous aider à choisir la bonne boisson d’effort, j’ai écrit un article complet dont je vous mets le lien ici: Les boissons d'effort, votre allié pour une performance optimale.
En conclusion, pour les enfants sportifs, une approche équilibrée et réfléchie de la nutrition et de la complémentation, adaptée à leurs besoins individuels et supervisée par des professionnels, est la clé pour soutenir leur bien-être, leur croissance, et leurs performances sportives.
Nadia Steulet
Nutritionniste agréée ASCA / RME
Tips et astuces: Découvrez la protéine végétale et la boisson d'effort proposées par Nadia ainsi que son programme nutrition spécialement conçu pour les hockeyeurs entre 8 et 20 ans.
