Je suis souvent interrogée sur l'importance des boissons d'effort, pour des adultes, mais également pour des enfants. Que vous soyez un athlète d'endurance chevronné, un passionné de fitness ou un jeune hockeyeur, comprendre comment et pourquoi choisir la bonne boisson d'effort peut faire une différence significative dans votre performance et votre récupération.
L’article traite notamment :
- Pourquoi boire une boisson d’effort ?
- Comment bien choisir votre boisson d'effort ?
- La boisson d'effort chez les enfants : précautions et conseils
- Analyses de quelques boissons d’effort sur le marché suisse et recommandations.
- Les ingrédients d’une boisson d’efforts sous la loupe
Pourquoi boire une boisson d'effort ?
L'exercice
physique, surtout prolongé, met votre corps à rude épreuve. Votre corps
perd de l'eau et des électrolytes par la transpiration, brûle des
glucides comme source d'énergie rapide et subit un stress oxydatif. Une
boisson d'effort est conçue pour répondre à ces besoins spécifiques, en
fournissant une hydratation adéquate, des électrolytes pour équilibrer
les pertes, des glucides pour l'énergie, et des nutriments pour aider à
la récupération musculaire et à la protection contre les dommages
oxydatifs.
Comment bien choisir votre boisson d'effort ?
Lorsque vous choisissez une boisson d'effort, il est essentiel de vérifier non seulement la présence des nutriments mentionnés ci-dessus, mais aussi leurs quantités. Voici quelques lignes directrices :
- Glucides: 25-35 g par 500 ml pour soutenir l'énergie.
- Sodium: 500-700 mg par litre pour compenser la perte de sueur et encourager la soif.
- Potassium: 120-180 mg par 500 ml pour compléter le sodium et soutenir la fonction musculaire.
- Magnésium: Environ 100 mg par 500 ml pour la fonction musculaire et la récupération.
- Vitamine B1: Une quantité suffisante pour soutenir le métabolisme énergétique.
- Glutamine: Si la boisson contient de la glutamine la boisson sera encore plus intéressante pour la récupération musculaire et le soutien immunitaire.
Quelques conseils pratiques :
Goût: Si vous n'aimez pas le goût, vous ne boirez pas suffisamment. Assurez-vous que la saveur vous plaît suffisamment, mais considérez également que le goût est également une affaire d’habitude. Si vous faites du sport à haut niveau ou que vous avez des ambitions, je suis certaines que vous ferez abstraction du goût et que vous aurez la rigueur nécessaire dans votre hydratation qui est un élément essentiel de votre performance.
Tolérance digestive: Testez votre boisson lors de l'entraînement, pas le jour de la compétition, pour vous assurer qu'elle vous convient.
Concentration: Une boisson trop concentrée peut causer des troubles digestifs. Choisissez une boisson qui ne contient pas plus de 35g de sucre par 500ml et si nécessaire diluez-la pour qu’elle corresponde à vos besoins. Attention, une boisson trop sucrée peut générer un pic de glycémie suivi d’un coup de barre si elle n’est pas prise en continu. Or, prise en continu, une boisson trop sucrée va peser sur votre système digestif.
La boisson d'effort chez les enfants : précautions et conseils
Lorsqu'il
s'agit de l'hydratation et de la nutrition des enfants sportifs, les
boissons d'effort peuvent jouer un rôle bénéfique, surtout pendant les
périodes d'activité physique intense ou prolongée, comme les tournois
sportifs ou les entraînements intensifs. Comme vu précédemment, les
boissons d’effort aident à maintenir l'équilibre hydrique, à
reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration et à fournir
de l'énergie sous forme de glucides, ce qui est particulièrement
important pour les enfants qui ont des réserves énergétiques plus
limitées que les adultes.
Cependant, il est crucial de choisir des boissons d'effort adaptées aux besoins spécifiques des enfants. Les boissons destinées aux adultes peuvent contenir des ingrédients non recommandés pour les enfants, tels que la caféine, des herbes stimulantes, ou des niveaux élevés de sucre et de sodium. En particulier, la créatine, souvent présente dans les boissons pour sportifs adultes, n'est pas conseillée pour les enfants et les adolescents. Bien que la créatine soit un complément populaire pour améliorer la performance sportive chez les adultes, les recherches sur sa sécurité et son efficacité chez les enfants sont limitées, et elle peut affecter le développement naturel des jeunes muscles et organes.
Il est également important de surveiller la quantité de vitamines et de minéraux. Bien que des nutriments comme le magnésium et la vitamine B1 soient essentiels, leur surconsommation peut être préjudiciable, surtout chez les enfants dont les besoins sont différents de ceux des adultes.
Pour les enfants, une boisson d'effort devrait être plus diluée que celles pour les adultes ou contenir des quantités plus modérées de certains ingrédient. La concentration en glucides doit être plus faible pour éviter les pics de glycémie et les troubles digestifs, et la boisson doit contenir une quantité modérée d'électrolytes adaptée à leur taille et à leurs besoins.
Analyses de quelques boissons d’effort sur le marché suisse
Commençons d’abord par ceux que je recommande:
- Ergysport: Idéale pour les enfants car contient peu de sucres (25g /500ml), du potassium, du calcium et du sodium dans les bonnes quantités, des antioxydants, des BCAA, et cerise sur le gâteau, de la glutamine (même si c’est en moindre quantité)
- Iso + Atopia (Decathlon) : Quantité de sucres par portion un peu élevé donc moins intéressante pour les enfants, mais tous les autres ingrédients sont ok et bien dosés
- Authentic Booster + : Parfaite pour les adultes avec un peu plus de sucres (34g/500ml)
Voici ceux que je ne recommande pas pour les enfants:
- Bourquin Now: contient de la créatine
- Maiday: contient de la créatine
Voici ceux que je ne recommande pas car ils ne contiennent pas de protéines :
- Sponser Isotonic
- Sponser Competition
- Gatorade
- Overstims
Ceux qui ne contiennent ni de protéines ni de vitamine B1 et potassium:
- Powerade
- Isostar
Spécial Hockey: Dans le hockey, on voit souvent la boisson Bio Steel du fait que certaines stars de NHL en font la promotion. La boisson Bio Steel est intéressante en termes d’hydratation (électrolytes) et de récupération (protéines), et elle ne contient pas de créatines ou d’ingrédients inappropriées. Elle manque néanmoins de glucides (sucres) qui permettent de maintenir le niveau d’énergie durant l’effort.
Besoin d’accompagnement ?
Pour ceux qui souhaitent aller plus loin dans la démarche et qui auraient besoin d’accompagnement, je propose un programme nutrition avec un suivi sur 8 semaines pour les jeunes hockeyeurs âgés de 8 à 25 ans. Pour les adultes ou ceux qui pratiquent un autre sport, élite ou amateur, ou ceux qui auraient des besoins spécifiques, je propose également des consultations nutrition pour les sportifs (à Villars-sur-Glâne ou en ligne par visio). Les consultations sont remboursées par la majorité des caisses maladies complémentaires.
Les ingrédients d’une boisson d’efforts en détail
L'essence des glucides dans les boissons d'effort
Les glucides sont la principale source d'énergie pour les exercices de haute intensité ou de longue durée. Ils sont stockés dans le corps sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, mais ces réserves sont limitées. Lorsque ces réserves s'épuisent, la performance peut diminuer significativement. C'est là que les boissons d'effort interviennent. Durant l'exercice, le corps utilise les glucides pour maintenir les niveaux de glucose dans le sang, fournissant ainsi de l'énergie aux muscles en action. Une boisson d'effort bien conçue offre une source de glucides facilement absorbable pour soutenir l'endurance et prévenir la fatigue. De plus, les glucides aident à l'absorption des électrolytes et de l'eau, améliorant ainsi l'hydratation. La quantité optimale de glucides dans une boisson d'effort dépend de plusieurs facteurs, notamment l'intensité et la durée de l'exercice. En général, une concentration de 25 à 35 grammes de glucides par 500 ml de liquide est recommandée. Cette concentration est suffisamment élevée pour fournir de l'énergie, mais pas au point de ralentir la vidange gastrique ou de causer des inconforts digestifs. Les boissons d'effort peuvent contenir différents types de glucides. Les glucides simples comme le glucose sont rapidement absorbés et utilisés par le corps. D'autres formes, comme les maltodextrines, sont des chaînes plus longues de molécules de glucose et fournissent un flux plus constant d'énergie. L'utilisation d'un mélange de différents types de glucides peut faciliter une absorption maximale et une utilisation efficace de l'énergie.
L'importance des électrolytes
Les électrolytes tels que le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium sont des minéraux chargés qui aident à maintenir l'équilibre hydrique du corps, régulent la pression artérielle, et sont essentiels pour la contraction musculaire et la fonction nerveuse. Pendant l'exercice, vous perdez ces électrolytes à travers la sueur, et leur épuisement peut conduire à la déshydratation, à l'hypotension, à la faiblesse musculaire, dans le pire des cas, à des troubles du rythme cardiaque.
Une boisson d'effort doit donc contenir une bonne quantité de ces électrolytes pour compenser les pertes. Pour le sodium, un apport de 500-700 mg par litre de boisson est souvent recommandé pour les athlètes, tandis que pour le potassium, une concentration d'environ 120-180 mg par 500 ml est conseillée.
L'importance du magnésium dans les boissons d'effort
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle central dans la performance sportive. Il est essentiel pour la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la conversion du glucose en énergie et la synthèse des protéines. Pendant l'exercice, le magnésium aide à réguler l'équilibre électrolytique et prévient les crampes, un facteur souvent limitant dans les performances d'endurance. De plus, il contribue à la détente musculaire post-effort, ce qui peut aider à réduire le risque de blessures et accélérer la récupération. L'exercice intense peut augmenter la production de radicaux libres, ce qui peut endommager les cellules et retarder la récupération. Le magnésium a également un rôle indirect dans la protection contre le stress oxydatif en soutenant le fonctionnement des antioxydants naturels du corps.
Une boisson d'effort contenant du magnésium peut donc jouer un rôle préventif contre les dysfonctionnements musculaires et améliorer la capacité de récupération du sportif. La quantité recommandée de magnésium dans une boisson d'effort varie, mais une concentration d'environ 100 mg par 500 ml est souvent suggérée pour soutenir l'activité physique.
La vitamine B1: un nutriment clé pour l'énergie et la fonction nerveuse
La vitamine B1, ou thiamine, est essentielle pour le métabolisme des glucides et la production d'énergie. Elle joue un rôle crucial dans le fonctionnement du système nerveux et musculaire. Une carence en vitamine B1 peut entraîner une diminution de la performance, de la fatigue et des troubles neurologiques.
Pour les sportifs, une boisson d'effort enrichie en vitamine B1 peut aider à optimiser la conversion des nutriments en énergie et à maintenir une fonction nerveuse saine. La quantité de vitamine B1 requise dans une boisson d'effort n'est pas standardisée, mais elle doit être suffisante pour compenser l'augmentation de la demande énergétique due à l'exercice.
Les protéines et les BCAA: au-delà de l'énergie
Bien que les glucides soient essentiels, les protéines et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont souvent associés à la nutrition post-entraînement, mais leur présence dans les boissons d'effort peut également jouer un rôle crucial pendant l'activité physique, en particulier pour les séances d'endurance ou les entraînements de haute intensité.
En effet, les protéines sont les bâtisseurs de notre corps, essentielles à la réparation et à la construction des tissus musculaires. Durant l'exercice prolongé, le corps commence à décomposer les protéines musculaires pour répondre à ses besoins énergétiques, un processus connu sous le nom de catabolisme. Les BCAA servent de source d'énergie importante pour les muscles en exercice, ce qui peut aider à préserver les réserves de glycogène et à réduire la dégradation des protéines musculaires. De plus, la leucine stimule la synthèse des protéines musculaires, ce qui est crucial pour la réparation et la récupération après l'effort.
Il est également important de noter que les protéines dans les boissons d'effort peuvent aider à l'hydratation. Les protéines peuvent favoriser la rétention d'eau, ce qui peut être bénéfique pendant des exercices de longue durée où la déshydratation est un risque.
La glutamine à ne pas négliger
La glutamine est l'un des acides aminés les plus abondants dans le sang et les muscles. Elle joue un rôle important dans le soutien du système immunitaire et dans la récupération musculaire. Pendant et après un exercice intense, les niveaux de glutamine dans le corps peuvent diminuer, ce qui compromet la récupération et augmente le risque d'infection.
Inclure de la glutamine dans une boisson d'effort peut donc aider à maintenir l'intégrité du système immunitaire et accélérer la récupération musculaire.
Vitamines C et E, et zinc : protéger et réparer
L'exercice intense génère des radicaux libres, pouvant endommager les cellules. La vitamine C et la vitamine E sont des antioxydants qui aident à neutraliser ces radicaux libres. Le zinc, quant à lui, soutient le système immunitaire et joue un rôle dans la réparation des tissus et la production de protéines. Ensemble, ces nutriments aident à réduire l'inflammation et favorisent une récupération plus rapide.
Nadia Steulet
Nutritionniste agréée ASCA et RME
