Nombreux sont les parents qui voient leurs enfants participer à de multiples entraînements hebdomadaires et à des compétitions le week-end. Ces activités exigent une grande quantité d'énergie, surtout que ces jeunes athlètes sont encore en pleine croissance. L'alimentation joue donc un rôle crucial pour les soutenir dans leur pratique sportive, en leur fournissant l'énergie nécessaire à leur progression. Mais quelles sont les meilleures approches ?
Voici des conseils pratiques pour garantir que votre enfant soit dans les meilleures conditions et qu'il trouve du plaisir dans son sport. 😊
Première règle d'or : il est essentiel que nos enfants prennent plaisir à manger ! Il ne s'agit pas de les forcer à consommer certains aliments sous prétexte qu'ils sont bénéfiques pour la santé. Il est plutôt question de les initier petit à petit à diverses saveurs. Motivez-les, impliquez-les dans la préparation des repas et, surtout, expliquez-leur l'importance d'une bonne alimentation pour être au top pendant leurs activités sportives.
Quel petit-déjeuner proposer avant l'effort ?
Avant une
séance d'entraînement ou un match, optez pour un petit-déjeuner facile à
digérer. Idéalement, un œuf à la coque accompagné de pain complet et d'un filet
de miel est parfait. Assurez-vous, si possible, de respecter un délai de 2 à 3
heures avant l'effort pour une digestion optimale. Si l'œuf ne convient pas,
des pancakes à base de farine complète (comme l'épeautre) mélangée à de la
farine blanche peuvent être une excellente alternative. Remplacez le beurre par
de l'huile de coco et le sucre par du sirop d'érable. Pour garnir, optez pour
une purée de noisettes ou d'amande et une banane mûre, avec un soupçon de sirop
d'érable. Pour les matins pressés ou si l'appétit fait défaut, une banane mûre
avec de la purée d'amande et un demi-avocat peut être une option plus légère.
En cas de faim persistante, une tartine supplémentaire est envisageable.
Attention aux pics de glycémie !
Gérer les pics
de glycémie est essentiel, surtout pour les jeunes athlètes en pleine
compétition. Un pic de glycémie est suivi d'une chute rapide du taux de sucre
dans le sang, ce qui peut entraîner une baisse soudaine de l'énergie et de la
concentration, nuisant à la performance sportive. Pour éviter cela, il est
important de privilégier des aliments à indice glycémique bas ou moyen, qui
libèrent le sucre dans le sang de manière plus lente et stable. Ainsi, évitez
les chocolats, les galettes de riz et les jus de fruits avant l'effort.
Organisation du repas de midi lors de compétitions
Si des
compétitions ou tournois sont prévus à midi, un sandwich maison avec du pain de
qualité et des protéines (saumon fumé, viande séchée) est idéal à consommer
environ 1 heure avant l'épreuve. Agrémentez-le d'oléagineux (noisettes, noix,
amandes) et de légumes comme des bâtonnets de carotte. Pendant les pauses,
privilégiez l'hydratation et combinez fruits séchés et oléagineux pour
maintenir un apport énergétique stable sans provoquer de pic de glycémie.
Lorsque des compétitions ou des tournois sont programmés autour de l'heure du déjeuner, l'organisation des repas devient cruciale pour assurer que les jeunes athlètes disposent de l'énergie nécessaire. Préparer un repas nutritif et équilibré, facile à transporter et à consommer, est essentiel.
Un sandwich fait maison s'avère être une option pratique et efficace. Choisissez un pain de qualité, si possible complet ou au levain, pour apporter des glucides complexes qui fourniront une libération d'énergie durable. Garnissez-le de protéines de qualité telles que du saumon fumé, de la dinde ou du poulet grillé, ou encore de la viande séchée. Ces protéines soutiendront la réparation et la croissance musculaire, éléments clés après les efforts matinaux et pour tenir tout au long de la journée.
N'oubliez pas d'ajouter une dimension croquante et nutritive en incluant des légumes frais comme des feuilles de salade, des tranches de concombre, ou des bâtonnets de carotte pour les vitamines et minéraux. Les légumes apportent également des fibres, importantes pour la santé digestive.
Les oléagineux, tels que les noix, amandes, ou noisettes, sont parfaits comme snack à part pour un apport supplémentaire en acides gras essentiels, en protéines, et pour leur effet rassasiant. Ils fournissent également de l'énergie et aident à stabiliser le niveau de glycémie, prévenant ainsi les baisses d'énergie pendant la compétition.
Il est aussi judicieux de penser à l'hydratation. Encouragez votre enfant à boire régulièrement avant, pendant, et après l'événement. L'eau est essentielle pour le bon fonctionnement de l'organisme et permet de prévenir la déshydratation, qui peut rapidement altérer la performance sportive et la concentration. Lors des efforts supérieurs à 30minje recommande une boisson d’effort de qualité avec des glucides, des protéines et des vitamines et minéraux. Pour un apport en énergie constant il faut boire 2-3 gorgées toutes les 5-10min.
Pour les pauses entre les jeux ou les matchs, envisagez des snacks rapides et énergétiques comme des fruits séchés (mangues, abricots, raisins) associés à des oléagineux. Cette combinaison offre un mélange idéal de glucides rapides pour l'énergie instantanée et de lipides ainsi que de protéines pour l'endurance, sans risquer un pic de glycémie suivi d'une baisse brutale d'énergie.
Repas après l'effort
Après le sport,
il est crucial de reconstituer les réserves énergétiques pour une récupération
optimale. Une banane accompagnée de noix de cajou ou d'amandes suffit en
attendant un repas équilibré riche en protéines, féculents et légumes. Un petit
chocolat est permis, mais évitez au maximum les options moins saines comme les
hot dog.
Si votre enfant participe à un camp d'entraînement intensif, envisagez des boissons de récupération contenant à la fois des glucides et des protéines pour une meilleure récupération.
Nadia Steulet
Nutritionniste agréée ASCA / RME
Tips et astuces: Découvrez le plan de recettes avec plus de 500 recettes santé, 150 recettes sport, des petits déjeuner, collations etc. proposé par Nadia ainsi que son programme nutrition spécialement conçu pour les hockeyeurs entre 8 et 20 ans.
